Bài Tập Nâng Cao Hỗ Trợ Trị Bệnh Viêm Cân Gan Chân

Thứ năm, 29/12/2016, 14:45 GMT+7

“Mọi tác động nào có tính lặp đi lặp lại nhiều lần là nguyên nhân gây ra tình trạng căng thẳng cho bàn chân có thể dẫn đến viêm cân gan chân" Masland nói. Các hoạt động làm gia tăng đột ngột cường độ khi đi hoặc chạy nhảy, cũng như sự thay đổi đột ngột của các hoạt động khác sẽ làm gây ra các nguy cơ tiềm ẩn cho chân, lúc nay sẽ tấn công đến các cơ gân chân và cũng có thể đến từ nguyên nhân do sự gia tăng việc đứng nhiều hoặc đi bộ quá nhiều

By Ray Anthony, FCPodS, DPodM
Podiatric Consultant to Spenco Medical Corporation, Waco, TX, USA
 

     Cơ bắp và gân cơ mạc hay màng gân lót phía dưới ở lòng bàn chân đã giúp cho sự chuyển động của bàn chân chúng ta di chyển được dễ dàng và linh hoạt. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi cơ và gân này bị co thắt chặt lại là nguyên nhân phổ biến gây ra triệu chứng viêm cân gan chân (plantar fasciitis).

     Các bài tập trị liệu giúp người tập kéo căng làm co giãn gân cơ, được xem là một phần của chương trình điều trị tổng hợp toàn diện, rất cần thiết cho việc làm giảm đau gót chân, đau vòm bàn chân. Các bài tập được thực hiện, áp dụng chung với vận động viên thể thao và các trường hợp cho người bình thường muốn nâng cao sức khỏe bàn chân.

     Bạn hãy thực hiện các bài tập theo hướng dẫn bên dưới để giúp làm bạn giảm được các triệu chứng của viêm cân gan chân:

Bài 1: Thực hiện tập Kéo căng cơ bắp chân

viem-can-gan-chan-1-tap-keo-cang-gan-chan
Hình 1: Thao tác tập Căng Cơ Bắp Chân

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng tư thế sao cho mặt hướng vào tường như hình 1.A.
  • Bạn hãy chắc chắn rằng hai bàn chân đã đứng hướng vào tường.
  • Giữ tư thế sao cho đầu gối chân sau thẳng, từ từ dần co đầu gối trước, và người tập cần thực hiện nghiêng người dần hướng về phía bức tường để cung cấp một sức căng toàn phần cơ bắp chân và cẳng chân như hình 1B.
  • Thực hiện giữ căng động tác trong 30 giây.
  • Đừng tập căng quá mức, thực hiện động tác sao cho chỉ cần cảm thấy một cảm giác kéo nhẹ nhàng và không để đau ở bắp chân hay cơ màng plantar dưới lòng bàn chân là được
  • Sau đó giữ nguyên vị trí, chỉ cần thực hiện gập đầu gối ở chân phía sau và thả lỏng phần hông như hình 1C. mục đích là giúp tạo ra sức căng ở phần phía dưới cơ bắp chân.
  • Giữ động tác căng trong 30 giây, và nhớ căng mà không gây đau!
  • Hoàn thành rèn luyện bài tập trị liệu thực hiện ít nhất 10 lần vào mỗi buổi sáng và buổi tối.

Bài 2: Luyện tập căng cơ khi ở nơi làm việc
     Để củng cố, rèn luyện và nâng cao hiệu quả của bài tập trị liệu kéo căng cơ vào mỗi buổi sáng, người tập cần tập thêm bài tập căng cơ bắp ở "dưới bàn làm việc" cả ngày sẽ cho kết quả tốt đến sức khỏe bàn chân. Người tập nên thực hiện liên tục, sẽ trở thành một thói quen tốt cho sức khỏe.


 viem-can-gan-chan-2-bai-tap-viem-can-gan-chan-duoi-ban
Hình 2: Tập căng cơ gân chân đúng cách hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập nên ngồi sát mép ghế, để chân duỗi thẳng ra thoải mái, gót chân tiếp xúc với mặt đất và để phía dưới bàn làm việc nhưng vẫn giữ khoảng cách đủ gần để làm việc dễ dàng giống tư thế như hình 2
  • Người tập nên cố gắng giữ đầu gối cho thẳng, tập kéo bàn chân nhấc lên về phía bạn để tạo ra một lực căng nhẹ nhàng lên cơ bắp chân.
  • Giữ căng tư thế này trong 30 giây rồi người tập từ từ thả chân về vị trí như lúc ban đầu. Chú ý, khi tập không để đau ở bắp chân hoặc màng gân lót bàn chân!
  • Tập thực hiện bài tập kéo căng như vậy 20 lần, mỗi lần làm trong 30 giây.
  • Cố gắng tập điều đặn được 20 lần căng mỗi 2 tiếng đồng hồ.

 
Bài 3: Tập giản gân Plantar Fascia

viem-can-gan-chan-3-keo-cang-gan-ban-chan

Hình 3: Kết hợp với tay kéo căng gân lòng bàn chân

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập ngồi tư thế đặt bàn chân trên đùi còn lại của người tập
  • Thực hiện kéo và giữ các ngón chân để kéo căng gân plantar (Như hình 3).
  • Chú ý người tập sẽ cảm thấy căng nhưng không được để đau.
  • Thực hiện giữ tư thế căng này trong 30 giây.
  • Hãy cố gắng thực hiện luyện tập kéo căng 20 lần mỗi ngày, cho đến khi các triệu chứng có dấu hiệu giảm dần.
  • Người tập nên dừng tập nếu cơn đau có biểu hiện xấu đi, và sau khi cơn đau lắng dịu đi người tập hãy thực hiện tập lại.

 
Cần tránh những bài tập không tốt cho viêm cân gan chân:

     Có một số bài tập cũng thực hiện kéo căng cơ bắp chân và gân plantar sẽ làm cho chứng viêm cân gan bàn chân của người tập luyện ngày càng xấu đi. Người tập cần nên tránh thực hiện những động tác có nguy cơ “tấn công gót chân” và tránh tập dùng "lực các ngón chân để chống lại bức tường”, những động tác này có thể làm cho chân bị quá nhiều áp lực, làm gân plantar bị tình trạng quá căng và từ đó làm tăng sự đau đớn cho người tập

viem-can-gan-chan-4-bai-tap-cang-co-chan
 Hình 4.1: Nên tránh thực hiện những bài tập cân gân chân tư thế như trên

viem-can-gan-chan-5-bai-tap-gay-dau-viem-can-gan-chan

Hình 4.2: Tránh dùng lực các ngón chân chống lại bức tường

     Hình 4.1 và 4.2 là những bài tập căng cơ nếu người tập làm theo có thể làm tình trạng bệnh viêm gân gót chân thêm trầm trọng ở mức độ cấp tính, nhất là khi người tập thực hiện bằng chân trần. Tốt nhất người tập nên mang cho mình một đôi giày có hỗ trợ đệm lót có tác dụng hấp thụ lực shock hay lực tác động trong quá trình tập luyện hay đi bộ, hoặc mang giày dép Spenco có hỗ trợ nâng vòm và cấu trúc xương bàn chân, có độ thoải mái cao phân bố trọng lực cơ thể nhằm giảm sự khó chịu khi đi lại.

     Chuyên gia Steps.vn khuyên bạn nên đi đến gặp bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe bàn chân của bạn, nếu như bạn đã áp dụng các cách mà các triệu chứng viêm cân gan chân của bạn vẫn còn đau.

     Thông tin cung cấp có ích, bạn hãy chia sẽ cho người thân, SPENCO vì mỗi bước đi của cộng đồng !


Người viết : lpthinh