Người luyện tập chạy bộ nên chăm sóc đôi chân như thế nào?

Chạy bộ là sự lựa chọn của rất nhiều người để rèn luyện sức khoẻ, bởi sự dễ dàng, không quá yêu cầu đến kỹ thuật hay độ tuổi. Nó phù hợp với hầu hết mọi người và mang lại hiệu quả cải thiện sức khoẻ tốt.  

Trong quá trình luyện tập, đặc biệt với những người luyện tập chạy bộ đường dài thì họ rất chú ý đến sức khỏe của đôi chân.

“Bất cứ những điều có liên quan như đôi giày không phù hợp, cố gắng chạy quá sớm, tập quá sức thực sự có thể gây hại nhiều hơn là tốt cho sức khoẻ đôi chân của bạn - có khả năng dẫn đến chấn thương”, bác sĩ Elaine Rowling, bác sĩ phẫu thuật tại phòng khám chuyên khoa Geisinger ở Wilkes trình bày.

Vậy để đảm bảo đôi chân của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất, sẵn sàng cho những bài tập chạy thì bạn cần lưu ý những điểm nào, hãy cùng Steps.vn khám phá nhé! 

Tìm đôi giày thật sự phù hợp

Giày thể thao có rất nhiều kiểu dáng, thương hiệu và màu sắc, bạn có thể lựa chọn theo sở thích. Tuy nhiên, sự thoải mái, phù hợp với cấu trúc bàn chân bạn, tạo cảm giác thoải mái, êm ái khi chạy chình là điều quan trọng nhất khi bạn quyết định mua .

Giày chạy bộ không phù hợp có thể là một vấn đề cho đôi chân như gây tê, phồng rộp, chai sần, quay sấp hay dễ dẫn đến chấn thương mắc cá, …

Nếu đôi giày của bạn quá ngắn so với bàn chân của bạn, chúng có thể gây ra bầm tím móng chân, sưng đau ngón chân. Giày quá hẹp ở vùng bàn chân trước có thể dẫn đến đau dây thần kinh, bắp chân, chai dahoặc phồng rộp. Còn đôi giày quá rộng sẽ khiến bàn chân của bạn trượt xung quanh, gây ra ma sát có thể dẫn đến phồng rộp, sễ sút giày, hoặc quay sấp bàn chân.

“Khi bạn đi một đôi giày sneaker, bóng bàn chân phải phù hợp với vị trí uốn cong của giày”, tiến sĩ Rowling cho biết. “Nếu bạn đi giày và đứng hai chân lên bằng mũi chân, lúc đó chúng uốn cong trước hoặc sau khớp ngón chân cái của bạn, có nghĩa chúng sẽ không phù hợp với bạn.

Điều rất quan trọng nữa khi mua giày mới là biết bạn có loại chân nào. Dù bạn có bàn chân bẹt, vòm cao hay bàn chân trung bình, hãy tìm những đôi giày phù hợp với loại bàn chân của bạn. Nếu bạn mang đế chỉnh hình bên trong đôi giày chạy bộ của bạn, hãy tìm một đôi giày sneaker trung tính (êm ái và có thể thay thế đế) để phù hợp với đế chỉnh hình.

“Nếu giày của bạn vừa vặn, chúng sẽ tạo cảm giác thoải mái và hỗ trợ tốt”, bác sĩ Rowling lưu ý. “Cần có khoảng một nửa inch khoảng cách giữa đầu ngón chân dài nhất của bạn và cuối hộp ngón chân. Nếu bạn không muốn đôi giày của mình quá chật ở gót chân - hãy chừa lại một phần tám inch ở phía sau gót.”

Thay giày cũ

Cũng giống như xe cần thay dầu mỗi 3.000 đến 5.000 dặm để có thể tiếp tục chạy tốt, đôi giày của bạn chạy cần phải được thay thế.

“Tuổi thọ trung bình của giày chạy khoảng 350-500 dặm, nhưng nếu bạn có cân nặng lớn hoặc dáng đi của bạn không được mềm mại như người bình thường, bạn có thể cần thay giày mới sớm hơn”, tiến sĩ Rowling nói. “Mỗi dặm bạn đi khiến đôi giày dần giảm chức năng, mà kết quả là mất một số khả năng quan trọng trong hấp thụ sốc.”

Giày có thể co lại theo thời gian, đặc biệt nếu thường bị ướt do mồ hôi hoặc đi mưa quá nhiều.

Vớ cũng quan trọng

Cho dù đôi giày chạy của bạn có vừa vặn đến đâu, vớ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Nếu vớ của bạn không phù hợp, thì chúng có thể gây phồng rộp. Vớ ướt hoặc cotton cũng là nguyên nhân gây phồng rộp, bác sĩ Rowling giải thích.

Hãy tìm những đôi vớ vừa vặn làm từ chất liệu acrylic, nó sẽ không bó quá sát hoặc ướt đẫm mồ hôi khi bạn chạy.

Tránh quá nhiều, quá sớm

Dù bạn muốn tập luyện cho một cuộc đua hay chỉ đơn giản là cảm giác hưng phấn khi tập chạy, hãy chú ý rằng chạy quá sớm có thể dẫn đến chấn thương bàn chân.

“Việc cố gắng để có được thành tích quá dài trong thời gian quá nhanh có thể dẫn đến gãy xương do căng thẳng, viêm cân gan chân, viêm gân Achilles, đó là tình trạng viêm ở phần bóng bàn chân của bạn,” bác sĩ Rowling nhắc nhở.

Bạn có thể mong muốn gia tăng thời gian chạy vào cuối tuần, nhưng tỉ lệ chạy không nên hơn nửa tổng số dặm bạn tập luyện trong cả tuần.  

“Tránh quá, nhiều quá sớm bằng cách tăng dần khoảng cách hàng tuần bạn luyện tập với mức tăng không quá 10 phần trăm trong tổng khoảng cách mỗi tuần. Cơ bắp, gân và xương của bạn khỏe hơn khi bạn chạy, nhưng bạn phải để chúng thích nghi dần dần.”, bác sĩ  Rowling cho biết.