Tổng Hợp Những Bài Tập Cho Bàn Chân Bẹt

Bàn chân bẹt là gì?

Bàn chân phẳng (pes planus) thường được gọi là bàn chân vòm bị đổ hoặc sụp. Đây là tình trạng tương đối phổ biến có thể ảnh hưởng đến 30% dân số, gây ra các  vấn đề bệnh lý ở 1/10 số người này. Thông thường, cả hai bàn chân đều bị ảnh hưởng, nhưng cũng có trường hợp bàn chân bẹt chỉ xuất hiện ở một bàn chân.

Bàn chân bẹt được gây ra bởi một loạt các nguyên nhân như bẩm sinh, chấn thương, béo phì, viêm khớp. Lão hóa, di truyền và mang thai cũng có thể góp phần vào bàn chân bẹt. Bạn cũng có nhiều khả năng có bàn chân bẹt nếu bạn mắc bệnh về thần kinh hoặc cơ bắp như bại não, rối loạn dưỡng cơ hoặc tật nứt đốt sống.

Điều quan trọng là phải chăm sóc bàn chân phẳng đúng cách vì chúng có thể dẫn đến đau, căng thẳng và mất cân bằng ở các bộ phận khác trên cơ thể bạn. Việc điều trị bàn chân bẹt sớm sẽ có thể giúp đưa toàn bộ cơ thể của bạn về đúng trục thẳng vốn có. Điều này còn có thể giúp khắc phục các vấn đề khác trong cơ thể phát sinh bởi bàn chân bẹt.

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể làm để giúp hạn chế những cơng đau và biến chứng khác do bàn chân bẹt. Thực hiện các bài tập này ít nhất ba lần mỗi tuần để phát huy hiệu quả.

1. Kéo giãn gót chân      

• Đứng với hai tay dựa vào tường, ghế hoặc lan can ngang vai
• Giữ một chân về phía trước và chân kia mở rộng phía sau.
• Ấn mạnh cả hai gót chân xuống sàn.
• Giữ cho cột sống của bạn thẳng, uốn cong chân trước của bạn và đẩy mình vào tường đến khi cảm thấy căng ở chân sau và gân Achilles.
• Giữ vị trí này trong 30 giây.
• Thực hiện mỗi bên 4 lần.

2. Lăn bóng tennis / bóng golf

• Ngồi trên ghế với một qủa bóng tennis hoặc bóng golf dưới chân phải của bạn.
• Giữ dáng cột sống thẳng khi bạn lăn quả bóng dưới chân, tập trung vào vòm.
• Thực hiện động tác này trong 2 phút 3 phút sau đó đổi sang chân đối diện.

3. Thang vòm

• Đứng thẳng người hai chân dang rộng.
• Đảm bảo giữ cho các ngón chân của chúng ta tiếp xúc với sàn trong toàn bộ thời gian thực hiện, chuyển trọng lượng của bạn sang các cạnh ngoài của bàn chân khi bạn nâng vòm của bạn lên hết mức có thể.
• Sau đó từ từ hạ chân xuống.
• Thực hiện 2- 3 lần, mỗi lẫn 10-15 nhịp

4. Tăng bắp chân

• Đứng và nâng gót chân cao nhất có thể.
• Bạn có thể sử dụng ghế hoặc tường để giúp hỗ trợ cân bằng.
• Giữ vị trí trên trong 5 giây, sau đó hạ thấp xuống sàn.
• Thực hiện 2 - 3 lần mỗi lần 15-20 nhịp.
• Sau đó giữ vị trí trên và xung lên xuống trong 30 giây.

5. Thang tăng vòm

• Đứng trên ghế thấp với chân trái của bạn cao hơn một bước so với chân phải của bạn.
• Sử dụng chân trái của bạn để giữ thăng bằng khi bạn hạ chân phải xuống để gót chân treo thấp hơn phần chân còn lại.
• Từ từ nâng gót chân phải lên cao nhất có thể, tập trung vào việc củng cố vòm của bạn.
• Từ từ hạ thấp trở xuống vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 - 3 lần, mỗi lần lặp lại 10-15 nhịp trên cả hai mặt.

5.  Cuốn khăn

• Ngồi trên ghế với một chiếc khăn dưới chân.
• Nhón gót chân xuống sàn khi bạn uốn cong các ngón chân để lên khăn.
• Ấn ngón chân hướng vào bàn chân của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây
• Hãy chắc chắn để giữ bóng của bàn chân của bạn ấn vào sàn hoặc khăn.
• Thực hiện 2 – 3 lần mỗi lần 10-15 nhịp

6. Nâng ngón chân

• Để thay đổi, bạn có thể thử thực hiện bài tập này trong các tư thế yoga đứng như Tree Pose, Stand Forward uốn cong hoặc Standing Spit.
• Trong khi đứng, ấn ngón chân cái phải của bạn xuống sàn và nhấc bốn ngón chân còn lại của bạn lên.
• Sau đó nhấn bốn ngón chân của bạn xuống sàn và nhấc ngón chân cái lên.
• Thực hiện mỗi cách 5 - 10 lần, giữ mỗi lần nâng trong 5 giây.
• Sau đó thực hiện bài tập trên bàn chân trái của bạn.

Ngoài những bài tập trên thì bạn có thể sử dụng đế chỉnh hình để hỗ trợ vòm của bạn và giảm căng thẳng cho bàn chân.

 chỉnh hình cũng có thể giúp hấp thụ tác động và giảm căng thẳng. Bạn có thể mua các thiết bị làm sẵn hoặc để chúng tùy chỉnh. Giày ổn định, chẳng hạn như giày kiểm soát chuyển động, cũng có thể giúp hỗ trợ vòm của bạn và cung cấp thêm đệm.

Đôi khi vật lý trị liệu có thể được sử dụng để điều chỉnh bàn chân bẹt nếu chúng là kết quả của việc sử dụng quá mức chấn thương hoặc hình thức hoặc kỹ thuật kém.

Thông thường, phẫu thuật không cần thiết cho bàn chân bẹt trừ khi chúng gây ra biến dạng xương hoặc rách gân. Đôi khi phẫu thuật sẽ được khuyến nghị nếu bạn bị đau chân mãn tính do bàn chân bẹt và tình trạng được cải thiện sau khi thực hiện các biện pháp khác.

Những lưu ý

Hãy nhớ rằng có thể mất vài tuần để thực hiện các bài tập này trước khi bạn bắt đầu thấy sự cải thiện. Hãy nhất quán với cách tiếp cận của bạn và tiếp tục thực hiện các bài tập ngay cả sau khi bạn tiến bộ.

Nhận thức sâu sắc hơn về cơ thể của bạn có thể giúp bạn xác định cách tốt nhất để điều chỉnh tư thế và chuyển động trong các hoạt động hàng ngày để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ thể. Thực hiện nỗ lực có ý thức để chú ý đến cách bạn đứng, di chuyển và định vị cơ thể của bạn, thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn bị đau khi đứng hoặc đi bộ. Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp chỉnh hình hoặc vật lý trị liệu.

STEPS.VN – HỆ THỐNG GIÀY DÉP SỨC KHOẺ UY TÍN

𝗪𝗲𝗯𝘀𝗶𝘁𝗲: steps. vn

Hotline:  0975-780-480 | 0938-309-122

- 64 Nguyễn Thiện Thuật, Phường 2, Quận 3, TP.HCM | 0975-780-480

- Tầng B1 Takashimaya, 92-94 Nam Kỳ Khởi Nghĩa, P. Bến Nghé, Q.1, TP.HCM | 0976.482.902